Décalage horaire : comment vaincre ce fléau de vos voyages !

Les adeptes des longs voyages le savent bien : lorsqu’on atterrit dans un pays avec un fuseau horaire qui diffère considérablement de celui de notre point de départ, il devient difficile de dormir la nuit et on se sent généralement léthargique durant la journée. Ce trouble, communément appelé « jet lag », est causé par une perturbation de notre rythme circadien naturel. Normalement, à la tombée de la nuit, une série de réactions chimiques se déclenche dans notre cerveau, menant notamment à la production de mélatonine, surnommée l’« hormone du sommeil ». Si le sommeil survient quand notre corps est prêt, tout se passe bien. Mais si nous ne sommes pas en phase avec ce rythme naturel, notre sommeil en souffre et il devient difficile de se réveiller. Ce problème est courant en cas de décalage horaire. Pour un voyage vers des destinations éloignées, il est estimé qu’une journée est nécessaire pour compenser une heure de décalage, bien que cela varie selon les individus.

Se diriger vers l’ouest

Supposons que vous voyagez vers l’ouest et que vous arrivez à New York où, en été, il est 10 heures du matin alors qu’il est 16 heures dans votre pays d’origine. À votre arrivée, vous subirez une « avance de phase ». La production de mélatonine, calée sur l’heure de votre pays d’origine, se produira trop tôt par rapport à l’heure locale. Vous aurez donc envie de vous coucher tôt et serez enclin à vous réveiller très tôt le matin. Lorsqu’on voyage vers l’est, on observe le phénomène inverse, appelé « retard de phase », qui rend difficile l’endormissement et le réveil.

Si le séjour ne dure qu’une ou deux nuits, il est conseillé de maintenir des horaires proches de ceux habituellement suivis chez soi pour ne pas trop perturber ses habitudes. Si le séjour est plus long, il sera nécessaire de s’adapter au fuseau horaire local.

En général, si vous parvenez à dormir pendant le vol, il est préférable de tenter de suivre les horaires de votre destination pour vous acclimater plus rapidement. Bien que cela puisse paraître surprenant, les repas aident également à synchroniser notre rythme circadien. Il est donc conseillé de ne pas manger dans l’avion – même si la plupart des vols long-courriers ajustent le service des repas en fonction de la destination. Une fois sur place, il est recommandé d’adopter les horaires locaux pour les repas.

Profiter de la lumière naturelle

Un autre moyen efficace de s’adapter plus rapidement consiste à maximiser l’exposition à la lumière naturelle pour réguler la production de mélatonine. Ainsi, si vous voyagez vers l’ouest, essayez de rester à l’extérieur les soirs d’été, ou le matin si vous êtes dirigé vers l’est, tout en évitant de porter des lunettes de soleil, car les verres teintés peuvent neutraliser l’effet de la lumière sur la sécrétion de l’« hormone du sommeil ». Parallèlement, la prise de comprimés de mélatonine peut être envisagée, en début de soirée si vous voyagez vers l’est pour faciliter un coucher précoce, ou juste avant de se coucher si vous allez vers l’ouest, dans l’espoir de prolonger la présence de cette hormone pendant la nuit et ainsi favoriser un sommeil plus long.

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Adapté de J’ai envie de comprendre… Le sommeil, de Elisabeth Gordon, en collaboration avec Raphaël Heinzer & José Haba-Rubio, Editions Acatla Voyage, 2016.